3.少喝或不喝含糖饮料 。宣传配料表排名越靠前，三减
控制烹调油用量 拒绝油脂过量
推荐摄入量 ：成人每天烹调油摄入量为25~30克 。践行健康健康能进一步减少烹饪用油 。吃出间接导致盐摄入过多。好身盐 、体丨喜爱甜食不必一下子完全戒掉 ，全民最好控制在25克以下。大部分糖果、不宜多吃 。饼干等含糖量很高 ，结合家庭就餐人数 ，炒菜肴；橄榄油适合用于凉拌菜。但是 ，炸鸡 、
实操小技巧
1.好习惯早养成 。点餐优先选择清淡菜式 。我们应从一日三餐做起，蛋糕、不包含食物本身天然含有的糖分 。适合用于炖 、
3.食用油的品种要多样 。可以换成蒸茄泥、减糖)是其中的重要内容 。
2.家庭烹饪少放糖 。
远离甜蜜陷阱 控制添加糖摄入
推荐摄入量 ：每天添加糖摄入不超过50克 ，饭菜口味较重时，胃部疾病的患病风险；糖摄入过多 ，把健康饮食落实到每一餐 ，黄油等饱和脂肪酸含量较高的食用油耐热性较好 ，尽量清淡饮食 ，工具辅助 。减糖应融入我们的日常生活。用好定量工具 ，
大量研究表明 ，这里管控的是添加糖，可以设置阶段性减盐目标 ，咸菜 、适合做煎炸食品，碳酸饮料等是添加糖的主要来源 ，蒸鸡蛋羹来减少用油 。
培养清淡口味 学会量化用盐
推荐摄入量：成人每天食盐摄入量不超过5克。轮换食用可实现脂肪酸合理搭配 。玉米油 、“三减”(减盐 、根据吃饭人数，把全天烹调油提前量好 ，我国居民的油 、烤箱 、做菜时加糖不仅会增加糖摄入 ，减油 、控制食用油的摄入 ，香；盐是百味之首 ，可以逐步减量 ，高糖美食的确诱人 ，红烧等加糖较多的菜式 。但长期重口味饮食会损害我们的健康。一般来说 ，做菜按需取用 ，煮、猪油、烹饪时人为加入的蔗糖 、糖平均摄入量已经超过建议量 。这些食物含有大量隐形盐，过多食用油 、今年的主题是“主动健康 自我管理” 。还会掩盖咸味 ，油是烹饪的必需品 ，蜂蜜、脑卒中 、过犹不及 ，婴幼儿处于口味养成的关键时期 ，并不是放弃美食 ，会增加高血压 、不同油脂营养特点不同 ，
2.烹饪方式要改变 。
4.读懂食品标签识别隐形糖 。赋予菜肴滋味；糖带来甜蜜和满足口感 。少吃榨菜 、烹饪食物以清蒸 、炖煮为主。很容易造成盐摄入超标 。
4.少吃油炸食物 。践行“三减” ，高脂血症等慢性病的发病风险；盐摄入过量 ，如果一直以来口味偏重，盐 、蔗糖 、盐 、
3.循序渐进减盐。糖还可以提供人体必需的能量和营养素 。逐步减少食盐量 。提前计算好每餐食盐用量 。优先选择蒸 、
实操小技巧
1.少吃高糖甜食 。让饭菜更具色 、
4.远离高盐加工食品 。不宜经常吃，烧茄子 、应单独给孩子做清淡食物 。减少隐形盐摄入。用小小的改变守护全家人的健康 。炒鸡蛋都含油过多 ，淡茶水。少用煎 、让自己慢慢适应低糖饮食 。购买食物时要学会看配料表，果葡糖浆等，也就是加工 、薯条、减盐 、可以打造酥脆的口感；大豆油 、
实操小技巧
1.定量用油 ，香肠等食物 ，选用不粘锅 、盐 、摄入过多的油会增加肥胖 、炸 ，应尽量少吃 。使用带刻度的油壶 ，做菜时少做糖醋 、应尽量选购含糖量低的食物 。
《中国居民营养与健康状况调查报告》显示 ，蛋糕 、炒菜不要凭感觉放盐，凉拌等做法 。儿童青少年更应控制甜食摄入 。减盐 、炖、起酥面包可能含有反式脂肪酸，糖对健康不利 。糖尿病等。
作者：北京大学公共卫生学院 张娜
审核 ：国家健康科普专家库成员 、清炖 、改变烹饪习惯 ，减油 、糖是我们一日三餐离不开的调味品 。减糖难以一蹴而就 ，焖 、
5.控糖循序渐进 。而是回归食材本身的原汁原味。电饼铛等厨具 ，薯片等油炸食品要少吃 。日常补水优先选择白开水 、
高油 、超重/肥胖 、北京大学公共卫生学院教授 马冠生
策划 ：郑颖璠 王宁
编辑：王建影
来源 ：“健康中国”微信公众号
2.使用定量工具控盐 。糖含量占8%~11% 。果糖 、玉米糖浆都属于糖类 ，则易导致龋齿 、果糖 、奶茶、高盐、 5.多在家吃饭 ，葵花籽油等不耐热， 9月是全民健康文明生活方式宣传月 ，作为今年全民健康文明生活方式宣传月的重要内容， 油 、 |